益生菌：真正的科技与狠活

今天，我来学习一下，给翻译翻译，什么叫“科技与狠活”，那肯定当之无愧是益生菌。益生菌，超越了原子和分子的界限，不再局限于元素周期表的简单排列组合，每一口益生菌，吃下去的都是一整个生态系统，妥妥的“科技与狠活”。Furthermore，为了吃益生菌而被割韭菜的人，多数都是自己掏钱心甘情愿被割的，没有被侵犯知情权。

口服益生菌是智商税吗？

先说结论：整体而言，益生菌的安全性与治疗效果不知道、不确定、未证实。

目前可以确定的现状是：益生菌的概念和健康有关，因此商业上的想象空间几乎可以无限被放大。我们对于现状的基本的判断是，益生菌的临床应用和商业发展，要远远快于科学证据的获得。

要判断益生菌的到底值不值得服用，有必要先来了解一下它的基本情况。

益生菌是什么？

益生菌（英文Probiotic，词源来自希腊语，含义是“促进（promoting）”和“关于生命（biotic）”）是个非常精明的名字，因为一看名字就明白，起名字的人从一开始就定义了它“对人体有益”。目前广泛使用的益生菌的定义是由世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）给出的：益生菌是指活的微生物，当摄取足够数量时，对宿主的健康有益。

益生菌一般应该具备四个显著的特点，

第一，能耐受胃酸和胆盐，

第二，黏附在肠道上皮细胞上，

第三，能清除或减少致病菌的黏附，能抑制致病菌，

第四，安全无致病性。

益生菌在哪里？

主要在人体的肠道内。那么有人就疑惑了，人的体内为什么会有微生物呢？人的体内当然应该保持无菌的状态，如果人体内有活的微生物，那就是发生感染了。

肠道作为消化道的一部分，并不算人体的“体内”，在消化道内生活着100万亿计的微生物。人从出生开始，伴随着第一口呼吸、第一口进食，肠道菌群就开始在身体定居、繁殖，最终形成稳定的菌群构成。从对人体的作用来区分，消化道的细菌可以分为三种：共生菌群、致病菌群、条件致病菌群。

肠道不仅是消化器官，它也具有一定的免疫功能，是人体健康的第一道重要防线。如果肠道不好的话，就会影响身体对营养的吸收，还会降低身体的抵抗力，使身体容易受到细菌病毒的攻击，甚至影响正常的生长发育。

这里有必要澄清一个细节：有的文章称呼肠道是人体的最大的免疫器官，这种说法是站不住脚的。肠道并不是免疫器官，免疫器官包括胸腺，脾脏，淋巴结等，其中脾才是人体最大的免疫器官：脾不仅很大，而且掌握了血液中所有抗原的免疫应答反应，产生大量的抗体，同时也回收血液中的病原体和衰老细胞，起到净化血液的作用。而肠道不算是免疫器官，只不过，肠道有散状的淋巴细胞，也具备一定的免疫功能。事实上，黏膜淋巴样组织，广泛的存在于人体的各个部分，包括咽部扁桃体 、鼻咽部的咽扁桃体，小肠部的皮尔氏体，大肠部的盲肠，肺部等许多器官的黏膜上皮内的淋巴组织【2008年5月第二版《免疫学导论》(于善谦 王洪海 朱乃硕 叶荣编著)，P95】。更形象的比喻是：肠道提供了免疫器官运行的场地，同时肠道运用免疫器官来完善自身的功能。显然消化道本身作为黏膜免疫系统，可以进行局部的免疫应答，也可以通过特殊的上皮细胞把抗原“吃掉”，吃进肠系膜淋巴结，从而发生全身免疫反应。

肠道还可以通过寄生在肠道内的菌群系统（包括益生菌）发挥免疫作用，主要的途径是调控人体的能量代谢、营养物质代谢和炎症水平。从这个意义上说，菌群系统是免疫系统的一种“平衡”的调控部分。调控的机理很复杂，比如，炎症是免疫系统平衡被打破的一种表现，有时，可以被细菌代谢物“短链脂肪酸”调控炎症反应，短链脂肪酸在调控过程中作为细胞信号分子，这种调控过程与我们的表观遗传系统和各种代谢病是相关的。

益生菌有哪些常见种类？

常见的益生菌有下面这几类：

酵母菌，在面包、馒头等食物中非常常见。

乳酸菌，也叫乳酸杆菌，顾名思义乳酸菌利用糖类发酵的主要产物为乳酸，是最常见的益生菌，已经被广泛应用，并被认为对人和动物是安全的。而乳酸杆菌中，最常见的是嗜酸乳杆菌、植物乳杆菌和干酪乳杆菌这三种。

双歧杆菌，是人体内存在的一种生理性细菌，是人体有益菌中最常见的一种，它与人体的健康密不可分。

嗜酸乳杆菌，英文是（Lactobacillus acidophilus），简称A菌，双歧乳杆菌，英文是（Bifidobacterium），简称B菌，这两种是最常见的益生菌。A菌适合在酸性、30摄氏度的环境下生存。在人、动物的胃肠道和口腔中，将乳糖转换为乳酸。A菌在人体的小肠中释放的乳酸、乙酸，能够对有害菌起到抗菌素的效果，只不过抑菌效果比较弱。A菌多用于奶制品中，有时候还会跟嗜热链球菌（Streptococcus thermophilus）和保加利亚亚种德氏乳杆菌（Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus）搭配用于制作嗜酸型的酸奶制品。

益生菌都做些什么？

首先，活着，并促进营养物质的消化和吸收

益生菌可合成消化酶，它们与动物体合成的消化酶一起，参与肠道中营养物质的消化，刺激动物体分泌消化酶，降低小肠隐窝深度，增加绒毛高度，增加小肠表面积，促进肠道营养物质的吸收。

其次，是进行激烈的生存竞争，维持肠道菌群结构平衡

这也是“菌群失调”这个概念的依据。

就像大自然的生态平衡，共生菌群、致病菌群、条件致病菌群三大类菌群通过激烈的生存竞争“相爱相杀”，数量上维持着动态平衡。这种动态平衡对人体有重要的意义，不同的菌群发挥着各自的作用，例如消化食物、制造维生素、保护肠道黏膜、调节人体免疫系统。

是的，没有看错，调节免疫系统也是菌群平衡的一个作用。也就是说，即使是致病菌群也有其积极的意义，它让人体的免疫系统处于激活的状态。肠道免疫系统是人体最大的免疫系统，肠道菌群的平衡对身体健康至关重要。

接下来具体说说菌群的活动有哪些好处吧

总的来说，益生菌对于宿主，有帮助消化和吸收、维持菌群结构平衡、提高免疫力、提高机体抗氧化水平、抑制或缓解炎症等作用。下面具体介绍几个例子。

最常见的一个例子就是缓解便秘。

大便状态是身体健康状况的“晴雨表”，若多日不能通便，容易引起腹部不适，食欲减退，导致肠胃吸收不足而最终影响身体健康。总的来说，便秘的原因可以分为两方面，一方面是是大便中水分含量不足，湿度过低。另一方面是肠道的推动力不足。因此缓解便秘也可以从这两个方面入手，一方面是增加大便的含水量，另一方面是缩短大便在肠道内经过的时间。

含水量的来源

先具体说说大便的含水量。为什么我们喝了很多水但大便却很干呢？因为食物中的水大部分在小肠就被吸收完全了，只有很少的一点可以随着食物消化吸收的残渣到达大肠。既然食物中的水分无法到达大肠，那么大便中的水分是从哪里来的呢？实际上大便中的水分，通常是大肠内的共生菌和大肠上皮细胞的代谢产物。而共生菌“食物”主要是多聚糖。

多聚糖是什么、从哪儿来？

多聚糖，亦称多糖。一个分子多聚糖水解时能生成10个分子以上单糖的糖，就叫多聚糖，如菊粉（果聚糖和葡果聚糖）、 淀粉 和 纤维素 （葡聚糖），可用通式 (C6 H10 O5)n表示；少于10个分子的为 低聚糖 ，又叫寡聚糖（ 低聚糖 ）。

多聚糖主要来自饮食和黏膜分泌物。人类的饮食中有几十种膳食多糖，大多数都不能被人类基因组编码的酶降解。这些多糖进入大肠，供肠道内的共生菌利用。肠道共生菌将这些人体不易消化的多糖转化为锻炼脂肪酸，作为大肠细胞和其他上皮细胞的营养物质。短链脂肪酸对人体健康有着重要的影响。不同的肠道共生菌对进入肠道内的多糖具有不同的偏好性，因此，摄入丰富的膳食多糖是一种可以直接影响肠道内共生菌物种平衡的策略。

益生菌无法改善所有的便秘

在增加含水量方面，大便水分充足、软硬适中的状态与肠道里的细菌活动密切相关。因此有一种说法是，补充益生菌可调节肠道菌群，加速肠道蠕动，利于大便排出。这对于含水量不足的便秘是有效的，例如拉出羊粪球样的大便，这种口服益生菌有一定效果。

但需要注意的是，补充益生菌未必能改善所有的便秘，比如对一些上了年纪的人，拉的大便并不硬，反而是软便，但就是拉不出来并且肚子涨的厉害，这种是身体虚弱的便秘，是肠道的推动力不足导致的，这种便秘益生菌的治疗效果就不行。

益生菌也能缓解某些炎症症状

有临床试验表明，某些炎症性肠病的缓解与适量益生菌的摄入正相关。在助消化方面，像嗜热链球菌、嗜酸乳杆菌等益生菌，能在结肠迅速繁殖，促进食物和营养的代谢、吸收和排泄。

但是益生菌绝对称不上是缓解腹泻的特效药。

首先，吃益生菌未必能改善腹泻。甚至有些时候会导致腹泻更加严重。这可能是发生了赫氏反应。赫氏反应，指的是在肠道菌群紊乱时，服用益生菌可能会引起肠道环境中各种细菌的激烈的生存竞争，竞争营养、竞争生存空间、竞争在肠道壁上的附着位置，从而产生大量的代谢产物。人体可能会有强烈的体感，例如轻微的腹泻，会持续几天甚至两周。

其次，服用益生菌调理肠胃见效慢。服用益生菌，一般要坚持一周左右才能感受到明显的效果，想要效果稳固，即肠道内形成稳定的菌群，需要2到3个月。

肠道菌群还可能影响人的行为

这主要与菌-肠-脑轴系统（MGB轴）的发现有关，一定程度上造成了近年来公众对肠道菌群的爆发式热情。

菌-肠-脑轴系统（MGB轴）的基本观点是：肠道中有大量神经系统，肠道菌群和肠道共同构成了肠脑，两个大脑彼此互相影响。这个发现揭示了肠道菌群与诸多适应症之间存在关联。比如，压力肥、抑郁症、甚至脸上长痘痘、紧张等、都会跟肠道菌群有关。

有很多对于益生菌养生效果的质疑

主要集中在以下几个方面

第一方面，肠道菌群复杂多变、人与人之间的差异也很大，很难定义什么是标准的。人体肠道菌群有微生物至少1000种，其中益生菌400~500株。虽然主要组成十分相似，但不同人之间，肠道中定植的微生物群落都不一样，会因为地域、年龄、生理状态、饮食等因素而存在很大差异。对于某个个体来说，身体偏爱哪种益生菌，由身体里已经存在的这些菌群说了算。即使是把服用益生菌作为治疗方案，不同人也需要不同的益生菌添加方案，达到的效果也不一致，盲目选择见效的难度堪比中彩票。

第二方面，临床上缺乏高质量的数据支持益生菌的疗效。2001年，WHO和FAO曾经开会讨论并起草了《食品益生菌评价指南》，就是因为他们并不确定益生菌的疗效，才决定建立一套评价方法。他们要求益生菌的机构和厂商，按照规范的流程、提交严谨的实验数据。但21年过去了，尽管有无数实验在持续进行，科学界也没有真正证实“口服益生菌是有效可行的！”而且，能在胃酸中活下来的细菌可都是少数。2020年，美国胃肠病学会（AGA）在其官方期刊《胃肠病学》发布的临床指南中强调，对于大多数消化系统疾病，“非常缺乏证据”支持益生菌的使用，仅支持三种临床情况下使用某些益生菌制剂。

第三方面，菌-肠-脑轴系统（MGB轴）的相关知识根基不牢。科研界也有一些很浮躁的人。菌-肠-脑轴系统的发现，激发了各大研究中心的激情，抢先占坑发文章。但是这些推理大多建立在生物实验的基础上，没有明确的分子机制、没有好的临床实验、没有成熟的技术手段，也没有完整的因果关系。真要有实际突破，或许需要几代人努力。可这些概念，足以成为厂商的赚钱工具。卖酸奶也可以宣传“菌群延缓机体衰老”，消费者没法证明它有效，但也没法证明它无效。

但一定会有人感到疑惑：吃了某种益生菌以后，确实觉得自己变健康了。是的，益生菌，尤其是商用的、从来没听过名字的细菌，更像是个玄学——或许有用，但无法证实。

到底要不要吃益生菌呢？

这就看个人的观念和意愿了。

建议是，可以动心，但不要抱有太大的期望，把益生菌用作预防，而非治疗。

如果你实在很想试试，这里送上“尽量避雷”小贴士：

首先，益生菌一定要有具体的菌株号

如果把益生菌类比为动物，那么菌种就是不同“门”和“科”的动物。

只有菌种没有菌株的产品，大部分效果是要打问号的。如果不知道菌株号，最起码得是能叫得上名字的细菌，比如枯草杆菌、双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等等。

目前，我国批准的《可用于保健食品的益生菌菌种名单》里累计公布了10种合规的菌种或亚种。

其次，活的益生菌才能发挥作用

国家食药监局发布规定（《益生菌类保健食品申报与评审规定(试行)》），活菌类益生菌保健食品的活菌数目，每克或者每毫升不低于100万CFU单位（CFU：Colony-Forming Units菌落形成单位）

这就要求，一方面，口服的益生菌要能逃过胃酸和胆汁，活着到达人体肠道，才能有效果。服用益生菌不能空腹，空腹状态下的胃酸分泌较为旺盛。这样的环境下即使喝了益生元也会没有什么作用。饭后20分钟后服用。可以在早餐后服用，也可以在中餐或者晚餐过后都是可以的。而且抗生素和益生菌不要同服，要先服抗生素，至少两小时后再服益生菌，在停服抗生素后，益生菌不要立刻停，坚持服用一到两周的时间，来调整肠道菌群。

另一方面，益生菌在服用前，还要能经受长期的保存，比如大部分益生菌适宜冷藏，越新鲜越好。就拿酸奶来说，并不是所有的酸奶都含益生菌，如果有特别添加的益生菌，还得保证冷链运输才能减少益生菌衰减，常温放置的必然达不到要求。市面上也很多益生菌补充剂具备常温保存技术，通常外形是干粉或胶囊的形式。

再次，益生菌不适合长期使用

人体菌群应该保持在平衡状态，因此益生菌并不是越多越好，过度摄入和补充益生菌，不仅不能对人体产生积极作用，还有可能导致人体脏器负荷过重，产生严重的负面作用，从而严重扰乱肠道环境。如果并没有出现消化道问题，最好不需要长期服用益生菌。有刺激性的细菌，一定要在医生的指导下使用。

比如，嗜酸乳杆菌可以抑制病原体，产生催乳素和嗜酸菌素等天然抗生素，增强人体的免疫力，可以对抗金黄色葡萄球菌、沙门氏菌、幽门螺杆菌、大肠杆菌和白色念珠菌的作用。有证据显示，嗜酸乳杆菌可以治疗“旅行性腹泻”，有减少其他细菌引起的腹泻、腹胀和痉挛的作用。也有证据显示，哺乳期的母亲或婴儿口服嗜酸乳杆菌，可以减少湿疹（特应性皮炎）的发生。

然而人体是复杂的系统，尽管嗜酸乳杆菌有很好的疗效，还是不要轻易给1岁以下宝宝服用嗜酸乳杆菌，因为它有抑菌和杀菌作用，对肠道有一定的刺激作用，由于1岁内宝宝肠道是很薄弱的，如果不是特地为了治疗痉挛等毛病，这种刺激是越少越好。除了胃肠道刺激以外，嗜酸乳杆菌还可能有头晕、胸闷、呼吸困难、心跳加速、荨麻疹、皮疹或瘙痒、眼睑或面部肿胀、嘴唇或舌头浮肿等副作用。

如果确实需要服用，在已经规律服用益生菌一段时间后，可以逐渐减量直至停止服用，以给肠道一个适应期。含有嗜酸乳杆菌比较多的食物是酸奶，所以一般情况下，1岁内的宝宝不适合喝酸奶。

在益生菌补充方面，人们应该注重适当吃些含益生菌的食品，而不是过多地依赖益生菌制剂。

总之，在健康领域并没有所谓“神奇物种”

如果遇到某个保健功能的商品，它号称什么问题都能管，是包治百病的灵丹妙药，那就得小心了。科学的进展是非常缓慢的，一种细菌到底是不是安全，靠1年2年的实验是肯定不够的。那些没听过名字的细菌，一旦有一天突然火了，那一定是背后有资本在运作，大家要捂紧钱袋子了，小心被割韭菜。

如果让我推荐益生菌，就我浅薄的知识而言，那只可能是双歧乳杆菌（B菌）和乳酸杆菌三兄弟（嗜酸乳杆菌（A菌）、植物乳杆菌、干酪乳杆菌），因为别的我都不认识。如果想体验一下科技与狠活，这几类细菌有好几种相关的非处方药，很容易买到，效果杠杠的。